Strategii pentru a spori vitamina D în timpul iernii
Specialiștii recomandă câteva modalități prin care poți compensa pierderile de vitamina D în timpul iernii și să te asiguri că nivelurile acesteia rămân în limite normale. Printr-un mix adecvat de alimente și puțină răbdare, este posibil să îți crești substanțial aportul de vitamina D și să te menții energizată.
Consumă mai mult pește gras
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D doar din alimente poate fi dificilă. Adăugând pește gras, cum ar fi somonul și macroul, în dieta ta săptămânală, poți să îți satisfaci nevoile nutriționale fără a depinde exclusiv de suplimente. O porție de 85 de grame din aceste tipuri de pește poate oferi aproximativ 100% din necesarul zilnic de vitamina D.
Ieși afară la plimbările de după-amiază
Corpul nu poate produce vitamina D dacă lumina soarelui este filtrată prin feronerie, cremă de protecție solară sau haine. Producția naturală de vitamina D scade considerabil pe vreme rece. Experții recomandă între 5 și 30 de minute de expunere la soare, între orele 10:00 și 16:00, de câteva ori pe săptămână. Este important să aplici cremă de protecție solară chiar și în sezonul rece.
Adaugă mai multe ciuperci în dieta ta
Ciupercile sunt printre puținele alimente pe bază de plante care oferă vitamina D. O jumătate de cană de ciuperci crude poate asigura aproximativ jumătate din necesarul zilnic. Acestea pot fi integrate ușor în diverse mese, cum ar fi omlete, salate sau paste.
Alege alimentele fortificate
Alimentele fortificate pot umple golurile apărute atunci când soarele, peștele și ciupercile nu sunt suficiente. Laptele de vacă și alternativele vegetale (lapte de migdale, ovăz, soia etc.) conțin adesea vitamina D adăugată, oferind aproximativ 25% din necesarul zilnic. Verifică etichetele produselor pentru a te asigura că sunt fortificate. Alte opțiuni includ cereale, iaurt, suc de portocale, brânză și pudre proteice.
Consumă ouă la micul dejun
Ouăle contribuie la aportul de vitamina D, deși nu sunt la fel de bogate ca peștele sau alimentele fortificate. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 6% din necesarul zilnic. Adăugând un ou suplimentar la micul dejun, poți crește aportul de vitamina D, ceea ce este considerat sănătos, cu excepția cazului în care medicul ți-a recomandat să limitezi consumul de colesterol.
Concluzionând, prin implementarea acestor strategii, poți spori eficient aportul de vitamina D în timpul iernii, menținându-ți astfel sănătatea și energia.