Mese frecvente sau porții consistente?
Discuția despre frecvența meselor în alimentația sănătoasă rămâne un subiect controversat. Adepții meselor mici consumate la intervale scurte cred că această strategie menține metabolismul activ și reduce riscul de a mânca în exces. În contrast, mulți specialiști consideră că trei mese principale, bine structurate, sunt suficiente pentru o alimentație sănătoasă.
Efectele meselor frecvente
Cercetările recente sugerează că un număr mai mare de mese pe parcursul zilei poate influența pozitiv indicatori ai sănătății cardiovasculare. Studii au constatat scăderi ale trigliceridelor și creșteri ale colesterolului HDL în rândul persoanelor care consumă patru sau mai multe mese pe zi. Un studiu din 2019 a arătat că persoanele care mâncau mai mult de patru mese zilnic aveau niveluri mai ridicate de HDL și trigliceride mai scăzute. Totuși, nu s-au observat diferențe semnificative în colesterolul total sau LDL, iar studiul a fost observațional, fără a putea demonstra o relație de cauzalitate.
O analiză publicată în revista Circulation sugerează că un număr mai mare de mese ar putea fi asociat cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare, dar rezultatele variază în funcție de populația studiată și de metodologia utilizată.
Mesele frecvente și slăbirea
Deși ideea că mâncatul frecvent ar accelera pierderea în greutate este populară, dovezile științifice nu o susțin clar. Un studiu a comparat trei mese principale cu șase mese mici, fără a găsi diferențe semnificative în reducerea grăsimii corporale sau în consumul energetic. Participanții care au mâncat mai des au raportat o senzație crescută de foame și o dorință mai mare de a consuma alimente, indicând dificultăți în menținerea acestei strategii pe termen lung.
Studiile observaționale sugerează că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate prin reducerea frecvenței meselor, menținând intervale de 5–6 ore între mese și evitând gustările.
Raportul USDA 2020 nu oferă dovezi suficiente pentru a stabili o legătură clară între frecvența meselor și riscul de obezitate sau modificările compoziției corporale.
Metabolismul și efectul termic al alimentelor
Digestia alimentelor necesită energie, dar frecvența meselor nu influențează semnificativ acest proces. Unele studii sugerează că trei mese principale pot genera un efect termic mai ridicat decât mesele frecvente, contestând ideea că mâncatul la intervale scurte stimulează metabolismul.
Când sunt utile mesele mici și dese
Anumite categorii de persoane, cum ar fi cele care se satură rapid sau pacienții cu probleme digestive, pot beneficia de mese mai frecvente. Un studiu din 2020 a arătat că persoanele care consumă mai mult de trei mese pe zi tind să aibă o dietă mai bună.
Ce alegere să facem?
Niciun model alimentar nu este universal aplicabil. Atât mesele mici și dese, cât și cele trei mese principale pot fi eficiente dacă sunt planificate corect și includ alimente sănătoase. Este esențial ca dieta să se bazeze pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut redus de grăsimi, consumând cu moderație zahărul adăugat și produsele ultraprocesate.
Concluzie
Deciziile despre frecvența meselor ar trebui să fie personalizate, având în vedere stilul de viață, preferințele alimentare și obiectivele individuale, pentru a promova o alimentație sănătoasă și sustenabilă.